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身体の回復を早められる!?産後の床上げ時期に行う簡単な運動【5選】

2016.11.11

身体の回復を早められる!?産後の床上げ時期に行う簡単な運動【5選】

出産後、床上げ時期でも行える簡単な運動をご紹介します。簡単な運動を行い血液やリンパの流れを促し、身体の回復を早めましょう♪♪♪

床上げとは・・・

昔は母体の体力の回復のために、産後ママは布団を敷いたままにして、できるだけ横になり身体を休ませていました。身体を休ませる時期を終え、布団を片付けて日常の生活に戻る事を「床上げ」といいます。

床上げの時期は・・・

3週間~1か月が目安になります。この時期に無理をして動くと出産で傷ついた身体の回復を遅らせるだけでなく、骨盤の歪みや尿漏れ、産褥熱、産後うつ、腰痛などの産後特有の症状が現れる可能性が高まります。

床上げ時期までの過ごし方・・・

最低でも最初の1~2週は料理、掃除、洗濯などの家事は極力控えましょう。2~3週が経過してから体調がいい日を見つけて軽めの家事から徐々に慣らしていくと良いです。床上げ時期は家族の協力のもと、身体を休ませるのが理想ですが、家族の協力が難しい場合は平日の家事を最低限に留めて旦那さんの休日に一緒にまとめてするなどで対処をすると良いです。また、産後は特に身体を冷やさない、バランスの良い食事をする、眼を使いすぎない等の事に注意して身体を休ませてあげましょう。

床上げ時期の運動・・・

この時期は運動やトレーニングはまだ少し早いですが、産後2~3日経って体調が良い場合は寝たままできる血液やリンパの流れを促す簡単な運動が身体の回復を早めます。

●肩の上下運動

仰向けで両手をお腹の上に置く。ゆっくり肩をすくめるように上下に動かす。10回程度。

kata1

kata2

●つま先の運動

仰向けで両手をお腹の上に置く。ゆっくり背伸びをするようにつま先を伸ばしたり曲げたりする。10回程度。

tuma1

tuma2

●手の運動

仰向けで両手を身体の両側に置く。ゆっくりグーパーグーパーを繰り返す。10回程度。

gu2

pa1

●胸腹呼吸

仰向けで両手をお腹の上に置く。鼻から息を吸いゆっくりお腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐く。次に鼻から息を吸いゆっくり胸をゆっくり広げ、口からゆっくり息を吐く。これを1セットで5回程度。

kyo1

kyo2

7日目以降・・・

●骨盤底筋群の軽い運動

仰向けで両手をお腹の上に置く。肛門を軽く締めた状態で5秒。次はおしっこを止める感じで5秒。痛みがないようなら両方を同時に行い5秒。一呼吸休んで繰り返し10回程度。

※まだ無理は禁物です。体調がすぐれない場合や痛みがある場合は運動をせずに身体を休ませてあげてください。

まとめ

産後は十分な休養が1番大事です。周りに甘えられるところは甘えて妊娠、出産で頑張った身体と心をゆっくりと休ませてあげましょう。和食を中心にするなどバランスの良い食事、TVやスマホを使いすぎて目を疲労させない、身体を冷やさない等も意識しながらこれからのお子様との生活に備えましょう。

この記事を書いた人
塩田悠太

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