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産後の運動はいつからしていいの??

2018.04.28

産後の運動はいつからしていいの??

運動はいつからしていいの??

基本的には授乳をしている方であれば、それだけで約600kclほど消費しますので、1日の中で立ったり座ったり、腰や肩に負担が出ない範囲で子供を抱っこして動くと言った事をしていれば十分です。
この先にしっかり運動していく時が来ますので2ヶ月目位まではそんなに気にして頂く事はありません。
産後は早めに運動しないとと仰しゃるママさんは多いですし頑張りたい気持ちも解りますがその前に自分の体のチェックをしてみましょう。
少し負荷のある運動を開始する目安として、ベッドで仰向けに寝てもらいその姿勢から腹筋を使って起きあがれるか試してみて下さい。そのまま起き上がれずに体を横にしなければならないのであれば、負荷のかかる運動はまだ早いです。

・先ずやるべき運動は??

ウォーキングから始めましょう。
お子さんと一緒に長時間外に出るのを嫌う方は多いので、普段の生活の買い物、近所のお散歩で構いません。いつもより少し遠回り(5分から10分位)して帰りましょう。
元気がある方や、体形を気にして早く産前の状態に戻りたい方は、途中で早歩きも入れて交互に歩きましょう。
歩くことにより、股関節の運動と骨盤底筋に刺激が入りますので、弱った体力を取り戻すのにも最適です。

お尻や太ももがきになる方:

3分早歩きして、3分普通に歩く。これを1セットにして5セット行って頂くとかなりの運動量になりますので、できる範囲でセット数を調節して行ってください。

ぽっこりお腹が気になる方:

上で紹介した3分早歩きして、3分普通に歩く。この早歩きの時になるべくお腹を凹ませた状態にして歩きましょう。お腹を凹ましている時は息を止めずに呼吸しながら
歩いてください。やり辛い方は息を吐きながら凹ませてみて下さい。

・肩コリ

①頭の上で両手を組み、軽く肘を曲げましょう。その状態で身体は動かさない様にして肘を大きく動かす様に回しながら後ろに引きます。
左右15回くらいずつ回してください。この際肩甲骨を意識して動かしてみて下さい。

②右手の指先を右肩に、左手の指先を左肩に着けた状態でクロールをするように前に交互に回してください。
前に15回まわしたら次に背泳ぎをする様に後ろに15回交互に回しましょう。この際肩甲骨を意識して下さい。

・腱鞘炎

痛い方の手のひらを、指が上を向く様に壁につけます。つけたら小指が下に来るように手のひらをくるっと回して下さい。手首の内側が天井を向いていますか??
手のひらが壁から離れない様にして、肘をピンと伸ばしましょう。手首の内側が伸びているはずです。余裕がある方は空いている手で壁につけている手の指を自分の方に向けてゆっくり引き剥がして下さい。1本につき20秒位引けるといいですね。
指の第一関節や、第二関節がきちんと壁についているとより効果的です。気をつけてみて下さい!

まとめ

ウオーキングは毎日やらなきゃという思いは捨てて、赤ちゃんと楽しくお散歩するつもりでやってみて下さい。
肩コリや、腱鞘炎のストレッチや運動は辛いときに行うより、予防の為にも辛くなる前にやっていただくとより効果的です。

この記事を書いた人
今中 豪

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