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産後のマイナートラブルに効果的なケーゲル体操とは?!

2016.11.30

産後のマイナートラブルに効果的なケーゲル体操とは?!

出産した後に気になるのはぽっこりお腹とたるんだお肉・・・。何かしらをしなきゃいけないと思っているけど、すぐ疲れるし、そもそもいつから運動していいの?? そんなお声をよく聞きます。
今回は産後1ヶ月で出来る運動をお教え致します。

運動する前に先ずは骨盤ベルトから着けていきましょう!

Q.骨盤ベルトはいつまですればいいの??

A.産後約3ヶ月くらい着けておくことが望ましいです。特に産後は骨盤の安定性を保つためにも着けておいた方が、腰痛や恥骨痛、尾骨痛が出にくいです。 帝王切開の方は傷口に当たらないようにガーゼ等の上から巻くようにしてください。さらしで代用してもいいですね。ただ痛みが出る場合は無理して着けなくても構いません。 自然分娩、帝王切開どちらの方も骨盤の痛みが強い場合は、あおむけで両膝を立て、ゆっくり両膝を左右に動かし股関節の動きをスムーズにしてから着けると効果が高くなります。 仰向けで寝て痛みが出る方は寝ている間だけつけていても効果的です。

Q.何の為に産後に運動するの??

A.この時期はマイナートラブルの対応や骨盤復古の為の運動をしていきます。

産後のマイナートラブルの代表的なものの一つは尿漏れです

分娩後直後は、ほとんどの方が排尿、排便困難になる事が多いのです。

骨盤底筋のトレーニングが有効で、中でもKegel(ケーゲル)体操が有効だと言われています。4つの動作を組み合わせた簡単なエクササイズですのでご自宅でお試しください。

ケーゲル体操

LESSON1

産後ケーゲル体操その1

1.仰向けになり膝を立て、お尻と膣を絞めた状態からスタート

産後ケーゲル体操その2

2.ゆっくり息を吐きながら足を伸ばし、息を吸いながら1の状態に戻す。反対側の足も行う。

LESSON2

産後ケーゲル体操その3

1.仰向けになり膝を立て、お尻と膣を絞めた状態からスタート

産後ケーゲル体操その4

2.ゆっくり息を吸いながら足をあげ、息を吐きながら1の状態に戻す。反対側の足も行う。

LESSON3

産後ケーゲル体操その5

1.仰向けになり両足の膝を90度に上げ、お尻と膣を絞めた状態からスタート

産後ケーゲル体操その6

2.ゆっくり息を吸いながら足を下げ、息を吐きながら1の状態に戻す。反対側の足も行う。

【POINT】膝は90度の状態をキープ

LESSON4

産後ケーゲル体操その7

1.仰向けになり両足の膝を90度に上げ、お尻と膣を絞めた状態からスタート

産後ケーゲル体操その8

2.ゆっくり息を吸いながら足を下げ、息を吐きながら1の状態に戻す。反対側の足も行う。

【POINT】膝の裏をつけないように遠くに伸ばす

やってはいけない事

体を過度に捻るような運動やストレッチ

まとめ

まだまだ回復期です。急なトレーニングの開始は早いので、いわゆる骨盤底筋の回復を促すような運動と骨盤ベルトによる骨盤の安定に努めましょう。

この記事を書いた人
今中 豪

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